冬天其實也很好瘦 5件易堅持小事幫你瘦得更快
2025-12-23 16:28:30
來源：科普中國微信公眾號
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天氣一冷，很多人自動放棄減肥計劃：不想動，只想躺，火鍋、奶茶、甜點輪番上。
但一年中最好瘦的季節(jié)，就是冬天！
因為看身體的生理機制，冬天對減肥其實是有加成的，因為人體在冷環(huán)境中，為了維持核心體溫，會自動提供產(chǎn)熱、增加能量消耗。
有一項經(jīng)典的研究，夏天和冬天各做了一次實驗。讓同一批志愿者先在22℃的適宜溫度下待1小時，再在15℃的冷空氣中連續(xù)暴露3小時。
對比志愿者夏天和冬天的反應(yīng)：在夏天這樣的冷暴露讓代謝率平均升高了約7%。冬天冷暴露后代謝升幅可以達(dá)到大約11.5%。這說明同樣是吹冷風(fēng)，冬天身體更賣力地?zé)裏崃俊?/p>
近年的研究還發(fā)現(xiàn)，寒冷會讓一部分維生素 A 從肝臟轉(zhuǎn)移到皮下的白色脂肪組織，促進部分白色脂肪，向“會燒脂”的棕色脂肪轉(zhuǎn)變，從而提高產(chǎn)熱和能量消耗。
這給冬天耗能更多，提供了一個很有趣的可能機制。
另外，冬天衣服穿得多、衣物更厚更重，本身也相當(dāng)于隨時在做“輕度負(fù)重”：在相同速度和路程下，多背著幾百克到一兩公斤的衣物，行走和日?；顒拥哪芰肯睦碚撋蠒认奶炻愿咭稽c。教科書也會把環(huán)境溫度、衣著和活動量作為影響能量消耗的重要因素來討論。
所以，可以簡單理解為：冷一點，身體確實更愿意多燒一點熱量。如果在這樣的基礎(chǔ)上，你還能稍微管住嘴、讓自己動起來，冬天并不一定是“長肉季”，反而可能是悄悄拉開身材差距的好時機。
為啥大家覺得冬天最容易胖？
問題往往不在冬天本身，而在于一到冬天，我們就悄悄換了一種“活法”：
天冷的時候，人本能地想吃熱乎乎、香噴噴、油水足的東西，一鍋火鍋、一碗拉面，吃起來更有滿足感，飯量也不知不覺地就上去了；
冬天常見的主食搭配，是一碗白米飯、白饅頭、白面條，這類精制、淀粉高度糊化的主食 GI 較高，容易讓血糖飆升又快速下降，然后就很容易餓，餓了再吃，能量就容易超；
白天短、氣溫低，很多人也懶得出門運動，“吃完窩著”成了常態(tài)，于是日?；顒恿棵黠@下降；
再有，外面裹著厚衣服，看不清腰腹的細(xì)微變化，對體重的警惕性自然也會越來越低。
結(jié)果就是：吃得多、動得少，很輕松就把冬天那一點點“代謝小加成”抵消掉，甚至遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過去，體重當(dāng)然就悄悄往上飄了。
想冬天瘦得快，這5點請抄作業(yè)
下面這5點，是我作為營養(yǎng)師想讓你冬天重點做的。大方向只有一句話：吃得暖、吃得飽，但別吃成熱量炸彈。
1先把蛋白質(zhì)吃夠，暖身又抗餓
蛋白質(zhì)在三大營養(yǎng)素中，食物熱效應(yīng)最高，也就是消化吸收蛋白質(zhì)本身要消耗的能量更多。另外相比于碳水，蛋白的胃排空更慢，更頂餓。
所以想吃飯本身，消耗更多能量又更頂餓，正餐的蛋白質(zhì)一定得充足[4]。
怎么吃夠蛋白，一日三餐可以這樣安排(無腎病的普通成年人)：
早餐：1個雞蛋+1 杯牛奶/無糖酸奶/豆?jié){
午餐：1掌心大小的瘦肉或魚蝦+1/3塊豆腐(約100g)
晚餐：再來1掌心大小的肉類，或一份豆制品(50克豆干或100克豆腐)
火鍋局里，優(yōu)先選瘦牛肉卷、雞胸肉片、魚片、蝦、毛肚、凍豆腐等，少吃肥牛、肥羊，那更多是在補脂肪。但要注意芝麻醬一定要控制量，熱量非常高。
簡單來說，蛋白質(zhì)吃夠，一方面有利于在減脂期盡量保住肌肉，另一方面也更容易“吃飽了就收手”，不那么想再加一大碗飯，飯量自然就控制住了。
小提醒：有慢性腎病或特殊疾病的人群，蛋白質(zhì)攝入需要醫(yī)生或營養(yǎng)師單獨評估，不要照抄。
2換個吃飯順序：先菜、再蛋白，主食放最后
冬天主食和熱飲特別香，很多人一上桌就先來兩大碗米飯或一大碗面條，結(jié)果血糖一下子沖上去，食欲像被打開了閘門，很難剎車。
可以試試這個更“友好血糖”的順序：先吃蔬菜→再吃肉蛋豆→最后吃主食。
蔬菜先上場：它們富含膳食纖維，比如涼拌菜、炒青菜、菌菇湯，先把空胃墊一墊，既增加飽腹感，又能幫忙減緩后面主食帶來的血糖上升。
接著是蛋白質(zhì)：雞肉、魚蝦、雞蛋、豆腐、牛羊肉等，再往上“蓋一層”，飽腹感會更穩(wěn)。
最后再吃主食：等到這一輪吃完，你往往已經(jīng)沒那么餓了，自然不會一口氣干掉兩大碗米飯。
主食的量建議從吃兩大碗慢慢變成吃一碗或多半碗，循序漸進，并盡量把一部分白米、白面，換成燕麥、糙米、雜豆等全谷物主食：既有飽腹感，又更有利于控制血糖波動和總能量攝入。
3飯前先喝點熱的，聚餐別餓著肚子上桌
冬天吃飯，有一個特別好用的小習(xí)慣：開吃前先“暖一暖”——喝一碗熱湯，或者一杯溫開水。
比較推薦的是脂肪和鹽都不高的清湯，比如蔬菜湯、番茄蛋湯、蔬菜豆腐湯、去皮雞湯、菌菇湯等。
飯前喝湯有幾個好處：能讓身體先暖起來，緩解那種“又冷又餓”的狀態(tài)；可以先占一部分胃的空間，讓你沒那么容易一下子進入“狂吃模式”；然后整頓飯算下來，主食和高脂菜往往會自然少吃一點。
如果實在沒湯可喝，老老實實喝 150~200mL 左右的溫開水，也比什么都不喝強。但有心衰、嚴(yán)重腎病、需要限水的人群，要遵醫(yī)囑，不要強行“多喝水”。
冬季聚會尤其要記?。簞e餓著肚子去吃大餐。不少研究發(fā)現(xiàn)，在外就餐時，人們的總能量攝入、脂肪和鹽的攝入量，往往都會比在家吃得更多。
有聚餐計劃時，你可以這樣做：出門前先喝一杯溫水或一小碗清湯；或者先啃點黃瓜、小番茄之類的蔬菜，墊一墊肚子；火鍋點菜時，多加一兩份大份蔬菜拼盤和菌菇，肉類選擇相對瘦的，少點各式肉丸、酥肉、油炸食材；想喝湯的話，盡量在一開始舀一點上層比較清的湯，別等到整桌菜都煮得油光锃亮、湯底越來越咸再當(dāng)“湯飲料”。
這樣吃完，既滿足了口腹之欲，又不至于把當(dāng)天的熱量配額一口氣炸穿。
4管住手里的甜食零食宵夜，多喝白開水
冬天晚上最容易發(fā)生的事情是：人躺著，劇在播，嘴在吃。
我不建議你給自己下“終身不許吃甜”的禁令，那通常只會換來下一次的報復(fù)性進食。
更現(xiàn)實也更持續(xù)的做法是這3點：
①家里不要囤太多零食
家里一堆餅干、薯片、糖果、巧克力擺在那兒，你很難“不伸手”。反過來，如果家里本來就沒多少零食，你每次想吃之前，都會多問自己一句：我是真的餓了，還是只是嘴饞 / 無聊？這一步就能幫你自然減少零食的頻率。
②把“想吃點甜”的需求，換成沒那么長肉的選擇
想要一點甜口，不一定只能靠奶茶、蛋糕撐場面。你可以更聰明地?fù)Q一換：
無糖或少糖酸奶 + 一小把堅果；一小塊黑巧克力 + 一份水果；小份高蛋白布丁 / 烤蛋奶羹。
比起每天幾杯奶茶、整袋餅干，這些搭配在能量和營養(yǎng)密度上友好得多。
③盡量用溫飲+一點蛋白，替代夜宵重口味
睡前實在餓得慌，可以選擇：一杯溫牛奶/無糖豆?jié){ + 一小把堅果；或者無糖酸奶 + 少量燕麥、堅果。
盡量別把“拉面+炸雞+啤酒”當(dāng)作宵夜標(biāo)配，這種組合對熱量和睡眠質(zhì)量都不太友好。
同時，別忘了那種最便宜、最減脂友好的飲料——白開水。冬天也要爭取做到：每天飲水量(不含食物中的水)大致在 1500~2000mL，分多次、小口慢慢喝。
盡量不要用奶茶、含糖飲料、重糖咖啡來充當(dāng)“補水工具”，否則水沒補多少，糖和能量倒是補了一大堆。
5運動和睡眠：讓冬天的代謝優(yōu)勢站在你這邊
前面說了這么多吃的，如果一點都不動，還經(jīng)常熬夜，冬天再適合減脂也白搭。
運動可以這樣安排：
每天盡量保證≥30分鐘中等強度的活動：快走、慢跑、跳操、跳繩、深蹲等都可以；
一整天里，別長時間“黏在椅子上”：每坐30分鐘~60分鐘，就起來走一走、伸個懶腰、活動一下肩頸和腿。
不求練到汗如雨下，關(guān)鍵是保持長期且規(guī)律運動，而不是偶爾來一下。
睡眠也很重要：
有研究發(fā)現(xiàn)，健康年輕男性一晚只睡4小時，相比睡10小時，瘦素水平明顯下降、饑餓素升高，主觀饑餓感增加，尤其更想吃高碳水、高熱量的食物。
簡單講：熬夜會讓你的大腦和胃一起串通好，勸你多吃點、吃更油更甜。
建議成年人盡量保證每晚至少7小時睡眠，少熬夜、少大起大落地補覺。睡好了，第二天你會發(fā)現(xiàn)：控制食欲這件事，其實輕松很多。
做到以上這5點，相信這個冬天，就算瘦不下來，也不會苦惱怎么體重又長了。(谷傳玲、Ada)
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